Zó kom je gebroken nachten door!

De gebroken nachten

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: slecht slapen is helaas een veelvoorkomend scenario voor zwangere vrouwen. En dat in een periode waarin rust belangrijker dan ooit is, aangezien jouw lichaam een zeer belangrijke taak uitvoert! Waarschijnlijk verlang je deze periode ook meer dan ooit naar (nacht)rust (zeker met het vooruitzicht op vele slapeloze nachten met die kleine), en dan is het frustrerend als je dat niet kunt krijgen. Het is daarom hoogtijd om onder de loep te nemen wat de oorzaken en gevolgen van gebroken nachten zijn, welke tips jou kunnen helpen om een betere nachtrust te krijgen en welke producten het slapen extra comfortabel maken!

Oorzaken slecht slapen tijdens de zwangerschap

Gebroken nachten tijdens de zwangerschap kunnen een aantal redenen hebben. Zo kan het zijn dat jouw blaas blijft zeuren dat hij weer gevuld is en geleegd moet worden, waarvoor je het bed een aantal keer per nacht moet verlaten. Misschien moet je ook nog wel wennen aan jouw grote belly, en kan je hierdoor jouw normale houding met slapen niet aannemen.

Dan is het ook nog eens zo dat je je tijdens de zwangerschap waarschijnlijk meer zorgen dan normaal maakt, wat zo nu en dan vergezeld wordt door paniek. Over de bevalling, over de gezondheid van je kindje, over het moederschap. Tel hierbij op dat die geweldige zwangerschapshormonen je ook uit je slaap kunnen houden. Met name het hormoon progesteron zorgt ervoor dat je je overdag suf voelt, terwijl ’s je ’s nachts niet kunt slapen. En dat allemaal staat gelijk aan zeer gebroken nachten, en natuurlijk irritaties en een grumpy face in de ochtend vanwege vermoeidheid.

Gevolgen slecht slapen tijdens de zwangerschap

Om nog maar eens het belang van goede slaap te onderstrepen: het tegenovergestelde kan negatieve effecten voor jou én je baby hebben. Wanneer je slecht slaapt tijdens je zwangerschap, kan jouw immuunsysteem verstoord worden, waardoor je vatbaarder bent voor virusjes. Daarnaast kan een slechte nachtrust leiden tot een laag geboortegewicht en andere complicaties bij de geboorte. Natuurlijk hebben we het hier niet over één nachtje slecht slapen; dat kan geen kwaad. Is slecht slapen inmiddels een ‘ritueel’? Dan staan wij voor jou klaar met een aantal tips die jou misschien kunnen helpen om eindelijk een betere nachtrust te krijgen!

Tips voor een betere nachtrust

Spendeer overdag tijd buiten: Op zonnige dagen ben je hier waarschijnlijk blij mee, en op grijze en regenachtige dagen wat minder. Tijd in de buitenlucht doorbrengen is niet alleen goed om een frisse neus te halen, aangezien blootstelling aan zonlicht ervoor zorgt dat het melatonine-ritme niet verstoord raakt. Melatonine-wat? De functie van dit hormoon is om jouw lichaam een signaal te geven wanneer het tijd is om te gaan slapen. Geen zin om je tijd buiten actief door te brengen? Lees een boek of luister wat muziek, maar in ieder geval in de buitenlucht. Vooruit, vandaag hoef je nog niet uit je luie stoel in de tuin te komen!

Eetroutine: Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Simpelweg omdat je lichaam voedsel ’s avonds minder goed kan verteren, in tegenstelling tot de ochtend. Krijg je toch honger voor het slapengaan? Ga dan niet met honger naar bed, maar kies voor een kleine maaltijd dat triptofaan of serotonine bevat. Denk hierbij aan dadels, yoghurt of volkorenproducten. Even smullen en dan slapen maar! Belangrijke waarschuwing: voeding dat redelijk pittig is of veel zuur en vet bevat kun je ‘s avonds liever laten staan. Als je dan eenmaal in slaap valt wil je niet weer wakker gemaakt worden door je andere vijand brandend maagzuur.

Beperk drinken in de avond: Een volle blaas is voor veel zwangere vrouwen de reden dat ze last hebben van gebroken nachten. Regelmatig een bezoekje aan het geliefde toilet brengen kan je nou eenmaal uit je slaap houden. Daarom is het key om overdag voldoende te drinken, en het drinken vanaf het avondeten te beperken. Te laat op de dag koffiedrinken is sowieso uit den boze, aangezien cafeïne een stimulerende werking heeft en je zo uit je slaap kan houden.

Zorgen en gepieker: Het zal niemand verbazen dat gepieker en zorgen je echt uit je slaap kunnen houden. En laat het nou net zo zijn dat je je meer zorgen maakt tijdens de zwangerschap dan voorheen (want: is de baby nog steeds gezond? Kan ik het moederschap aan? Hoe zal de bevalling verlopen?) Vormt dit de reden dat jij vaak ’s nachts wakker ligt? Mindfulness kan dan een goede oplossing zijn. Vind je dit zweverig? Juist niet! Het helpt jou om volledig aanwezig te zijn in het hier en nu en om je bewust te zijn van waar je bent en waar je mee bezig bent, zonder overweldigd te raken van alles om je heen. Laat al die zorgen even los, en niet onbelangrijk: let op je ademhaling!

Notitieblokje: Schieten je ’s nachts vaak belangrijke dingen te binnen waarvan je bang bent dat je ze in de ochtend alweer vergeten bent? Leg dan een notitieblokje naast het bed. Want: papier vergeet niet, en jij kunt de gedachten van je af zetten en weer rustig gaan slapen.

Donkere slaapplek: Een zo donker mogelijke slaapplek kan zijn steentje bijdragen aan een goede nachtrust. Dit betekent ook dat je elektronische apparaten, zoals je smartphone, liever uit kunt zetten voor het slapengaan, of in een andere kamer kunt leggen. Een andere tip is om blootstelling aan blauw licht in het uur voordat je gaat slapen te beperken, om jouw lichaam alvast voor te bereiden op de nachtrust die eraan komt. Een goed boek (en nee, geen e-book) kan ook een prima activiteit voor ’s avonds zijn, toch?

Warm bad: Goed nieuws voor de liefhebbers van badderen! Een warm bad helpt je namelijk om te ontspannen (duh), maar het kan je ook helpen om makkelijker in slaap te vallen. Warm water heeft immers een positief effect op de bloedsomloop. Optimaal gebruikmaken van deze tip? Neem dan 1,5 uur voordat je gaat slapen een warm bad. You-time!

Lavendel: Lavendel is niet alleen een heerlijke geur, maar vanaf nu ook jouw beste vriend die jou zal helpen om jouw nachtrust te verbeteren! Je vraagt je waarschijnlijk af: hoe dan? Lavendel vermindert stress, zorgt ervoor dat de duur van diepe slaap toeneemt, en heeft een positief effect op de lichte-slaapfase. Probeer daarom een kopje lavendelthee te drinken voor het slapengaan, een bad met lavendelolie te nemen of een geurlampje met lavendel op je nachtkastje te plaatsen.

Producttips voor een betere nachtrust

Vastberaden om bovenstaande tips te proberen? Dan is de volgende stap om ervoor te zorgen dat je omringd wordt en aangekleed bent in comfortabele spullen tijdens het slapen! Dan denk je natuurlijk aan een zachte pyjama, een voedingskussen om een comfortabele slaaphouding te creëren en een heerlijk slaapmasker. Met deze items slaap jij hopelijk als een roos!