Thuis sporten tijdens zwangerschap
Gewoon thuis sporten tijdens je zwangerschap
Gezond blijven tijdens je zwangerschap, is zo belangrijk! Genoeg beweging, is daar een belangrijk onderdeel van. Gelukkig kan dat ook gewoon vanuit huis, met behulp van deze oefeningen om thuis te kunnen sporten tijdens je zwangerschap.
Daarom moet jij (willen) sporten!
Zwanger zijn is op bepaalde momenten zeker vermoeiend. Al die kaaltjes, gierende hormonen, je zware lichaam… Dat wil niet zeggen dat je maar op de bank moet gaan liggen en er niet meer vanaf moet komen. Denk aan je gezondheid, en aan die van de baby! Door te blijven bewegen heb je minder last van de kwaaltjes, slaap je beter en kom je op een gezonde manier aan. Ook heb je er baat bij tijdens de bevalling, onderzoek wijst namelijk uit dat die minder lang duurt als jij een actieve sporter bent (3 keer in de week). Na de bevalling zal je lichaam gemakkelijker herstellen en ben je sneller weer de oude qua figuur. Je baby’tje ervaart óók nog eens voordelen: beweging zorgt voor een goede doorbloeding naar de placenta, wat het risico op chronische ziektes van je baby vermindert. Daarnaast vergroot beweging de ontwikkeling van de hersenen van je kind. Je sportkleding inmiddels al aangetrokken?Zie toch je baby ondanks de coronacrisis!
Maak zelf thuis echo’sZo sport je thuis als je zwanger bent
Zwangerschapsyoga of bootcamp, super leuk! Maar je hoeft de deur echt niet uit om te sporten hoor. En uren sporten is echt niet nodig. Sterker nog, het wordt afgeraden langer dan een uur te sporten. Doe vooral rustig aan, maar blijf in beweging. Wat kan helpen: pak een kladblok en schrijf de oefeningen op waar jij je prettig bij voelt. Deze kun je elke keer herhalen en afstrepen om in shape te komen/blijven voor je bevalling. Oefening 1: Warming up Zet een lekker muziekje op en begin te marcheren op de plaats. Stap jezelf warm, schop je benen recht vooruit, naar rechts, links, naar boven en beweeg je armen mee. Vergeet ook niet te strekken. Beweeg maar mee met het filmpje; een goede warm up gedurende je hele zwangerschap! Oefening 2: Het tillen van de bekken Goed tegen rugpijn en voor je buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten en rug plat op de vloer en je armen naast je lichaam. Druk je onderlichaam plat op de grond (of bed) en trek je buik in. Til je billen een stukje op en knijp ze bij elkaar. Herhaal dit 10 keer.
Oefening 3: Squats Niet voor iedereen even gemakkelijk en leuk, maar wel heel goed voor je benen en bekkenstabiliteit, wat heel voordelig is voor je bevalling en algemene fitheid. Zeker aan te raden dus om geregeld te squatten. Ben je al ver zwanger of is het te zwaar? Je hoeft niet zo diep te gaan!
Doe niks wat je niet kan of wat niet goed voelt!
Oefening 4: Muur squats Ga een halve meter van de muur staan met je hielen naar de muur. Druk je hoofd, schouders en rug tegen de muur en ga ‘lekker’ zitten. Probeer zo diep te gaan, zodat het net lijkt alsnog je in een stoel zit. Qua houding dan, niet qua comfort Probeer tien seconden te blijven staan en zorg ervoor dat je áltijd contact houdt met de muur. Ook als je weer rechtop gaat staan.
Oefening 4: Lunges Ook niet persé de allerleukste oefening (zwaar!), maar heel goed voor (de binnenkant) van je benen. Onthoud dat je zwanger bent: je mag dus minder ver of minder diep uitstappen! Doe niks wat niet goed voelt! Zijn jouw ziekenhuis en verloskundige afspraken ook allemaal geannuleerd?
Met de Babywatcher in huis, kun je jouw baby toch zien!
Oefening 5: Planken Je rechte buikspieren trainen, mag niet tijdens je zwangerschap. Maar planken, dat mag dan weer wel. Zorg er wel voor dat je iemand laat meekijken of je het goed uitvoert? Zorg er ook voor dat je goed kan blijven doorademen. Is gewoon planken te zwaar, dat is heel normaal, zeker vanaf het tweede trimester. Gelukkig zijn er andere varianties als side planks, incline planks (armen op een verhoging) en planken op je knieën.
Maak jij je zorgen om de baby in je buik? Het zien van het kloppend hartje stelt je altijd weer gerust. Dit kan nu ook zonder het huis uit te moeten >> met Babywatcher.
Oefening 6: Bovenrug stretch Deze oefening is lekker voor je rug en schouderbladen. Zeker als je hier veel last van hebt nu je zwanger bent. Leg je handen op het aanrecht en houd je vast aan de spoelbak. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je voeten heupbreed staan of iets breder en dat ze recht naar voren wijzen, met rechte (maar niet-overstrekte) knieën. Leun naar achteren en voel de stretch. Houdt dit 5 tot 10 ademhalingen vol. Vergeet je niet rustig adem te blijven halen?
Oefening 7: Bekkenbodemspieren aanspannen Even rustig aan doen hoor en focussen op je bekkenbodemspieren. Dit wil je, omdat je zo een vervelend kwaaltje kan tegengaan: het verliezen van urine als je hoest, niest of lacht. Deze oefening is vrij simpel. Stel je voor, je bent aan het plassen, maar je stopt je plas en houdt het in.. Dan voel je de spieren rondom je bekken en billen aanspannen. Wat ga je doen? Simpel. Knijp je bekkenbodemspieren samen en laat ze voor je gevoel omhoog komen. Houd dit een paar minuutjes vol met lichte aanspanning of maak er een kortere, intensievere sessie van door maximaal tien keer je spieren flink aan te spannen.
Oefening 8: Rechte lijn maken Je been en je arm, die moet je hooghouden bij deze oefening. Dit is goed voor je rug- en bilspieren. Ga op je handen en knieën op de vloer zitten en zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders staan en je knieën even breed zijn als je heupen. Houd je rug en bekken aangespannen, doe je linkerarm en rechterbeen omhoog. Zorg ervoor dat ze gelijk komen met je rug en probeer tien seconden lang evenwicht te houden. Laat vervolgens je arm en been zakken en probeer het met je rechterarm en linkerbeen. Is het te lastig voor je, dan kun je ook alleen je been óf arm omhoog brengen. Je kan de oefening ook iets sneller uitvoeren zoals in het filmpje.
Gewoon lekker wandelen
Geen zin om deze oefeningen te doen of vind je het gewoon echt zwaar? Het is ook helemaal oké om elke dag een lekker stuk te wandelen, fietsen of hardlopen (als je je goed voelt, luister naar je lichaam!). Voorkom in ieder geval dat je de deur helemaal niet meer uitkomt en geen beweging krijgt. Een paar keer per week bovenstaande oefeningen gecombineerd met een wandeling, zou al helemaal perfect zijn. Onthoud wel: 1,5 meter afstand!Sport voorzichtig en let op!
- Voel je je uitgeput na je training? Dan train je te veel/lang/zwaar. Stop it!
- Je mag niet buiten adem zijn. Ben je dat wel, oefen dan je middenrifademhaling.
- Voel je druk op je bekkenbodem of aan de voorkant van je buik? Het kan zijn dat de oefening te zwaar voor je is. Maak het minder zwaar en focus op je ademhaling!
- Luister naar je lichaam
- Water, water, water. Drink genoeg.
- Doe geen oefeningen op je rug als je hierdoor duizelig wordt. Doe sowieso geen oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen vanaf het derde trimester
- Train op maximaal zeventig procent (je moet kunnen blijven praten)
- Eet wat koolhydraten voor én na het sporten
- Train maximaal een uur per keer
- Sla een training over (of doe heel rustig aan) als je je niet goed voelt
- Sport niet elke dag, gun je (hardwerkende) lichaam ook rust
- Train níet je rechte buikspieren
- Sport niet als je bloed verliest of overleg eerst met verloskundige
